Che cos'è la crusca d'avena?

O crusca d'avena La crusca è lo strato esterno del chicco che viene rimosso durante il processo di raffinazione e che in precedenza rimaneva inutilizzato. Tuttavia, come per la crusca di frumento, si è scoperto che un'importante quantità di sostanze nutritive, come le fibre, veniva sprecata! Questo perché la crusca è sempre un alimento completo.

Nel caso dell'avena, non si tratta di una fibra qualsiasi, poiché i beta-glucani sono di un tipo speciale e sono presenti in abbondanza nella parte esterna dell'avena, apportando benefici al nostro organismo, come un più lento assorbimento del glucosio e del colesterolo.

La crusca d'avena contiene glutine?

L'avena di per sé non contiene glutine, ma poiché nella maggior parte del mondo viene lavorata con il frumento, la crusca d'avena è considerata uno degli alimenti pericolosi per i celiaci. È quindi importante controllare sempre la confezione, perché se contiene tracce di questa proteina dovrebbe riportare la dicitura "contiene glutine" sulla confezione.

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Vantaggi

O La crusca d'avena ha benefici Ne abbiamo selezionati sette che vi invitiamo a conoscere qui di seguito:

1. favorisce la sazietà

La crusca ha più fibre del chicco d'avena stesso, e in entrambi i casi sono presenti entrambi i tipi di fibre: quelle insolubili - come la cellulosa, che non vengono scomposte dal nostro organismo - e quelle solubili - le protagoniste di questo alimento, che hanno la loro massima rappresentazione nei beta-glucani. La loro caratteristica è quella di assorbire l'acqua e formare un gel nello stomaco e nell'intestino, aumentandone le dimensioni.

Il vantaggio di questi due meccanismi è che informano l'organismo che può rilasciare gli ormoni della sazietà, impedendo di mangiare molto di più.

È quindi sbagliato pensare che la crusca d'avena faccia ingrassare se consumata in quantità adeguate: in fondo, favorendo il senso di sazietà, questo ingrediente può essere un buon alleato per la perdita di peso.

2. regola l'intestino

Il gel che si forma a contatto con l'acqua favorisce il transito intestinale e i beta-glucani vengono fermentati nell'intestino, stimolando la crescita del microbiota intestinale (noto anche come flora intestinale), ovvero i batteri benefici che portiamo con noi. Questo migliora l'organismo in molti modi, tra cui la stimolazione del movimento.peristaltico.

Un team di ricercatori britannici di Imperial College I ricercatori hanno analizzato venticinque studi che hanno coinvolto più di due milioni di persone, giungendo alla conclusione che un elevato apporto di fibre alimentari, in particolare dai cereali e dai cereali integrali come l'avena e la crusca d'avena, è associato a una riduzione del rischio di cancro del colon-retto. Ogni aggiunta di 10 g al giorno di cereali integrali all'apporto totale di fibre è risultata ridurre il rischio di cancro del colon-retto.10% del rischio di malattia.

3. aiuta a difendere l'organismo

Stimolando i batteri dell'intestino, le fibre aiutano anche il nostro sistema immunitario, perché il 60% delle immunoglobuline totali del nostro corpo si trova in questo organo! Inoltre, i batteri buoni trasformano le fibre in acidi grassi a catena corta, che impediscono ai microrganismi cattivi dell'intestino di invadere il flusso sanguigno e di diffondersi in tutto il corpo, creando una difesa indiretta.anche.

4. aiuta a prevenire il diabete

Ricordate il gel formato dai beta-glucani, che rallentano l'assorbimento di alcuni nutrienti? Uno di questi è il glucosio, che finisce per essere inviato in dosi minori nel flusso sanguigno. Il risultato è che il pancreas deve produrre meno insulina, che immette questi nutrienti nelle cellule. In questo modo si evita che gli organi diventino resistenti all'ormone e che sia necessaria una maggiore quantità di questa sostanza.di assorbire la stessa quantità di zuccheri, una condizione che può trasformarsi in diabete di tipo 2.

Un'altra buona notizia è che l'insulina è responsabile dell'immagazzinamento dei grassi nel tessuto adiposo, quindi se la sua produzione diminuisce, il processo tende a ridursi, impedendo l'accumulo di "massa grassa".

5. alleato del cuore

Anche l'assorbimento del colesterolo è ridotto grazie al gel formato dalle fibre, il che significa che il nutriente non si accumula nel nostro corpo. Gli studi dimostrano che l'assunzione di cereali, soprattutto sotto forma di crusca, è benefica per coloro che hanno questo tasso elevato, poiché si registra una diminuzione fino al 10%.

6. porta benessere

Essendo un alimento ricco di proteine, l'avena contiene triptofano, un precursore della serotonina, un neurotrasmettitore responsabile del controllo del nostro umore, noto come l'amico del benessere. Per la conversione dell'uno nell'altro, è necessaria l'azione di un enzima, che funziona bene solo quando i livelli di alcuni nutrienti sono adeguati, tra cui il magnesio, che si trova anche qui.

7. aiuta il cervello

Come abbiamo visto, la crusca d'avena contiene buone quantità di vitamina B1. Tutte le vitamine del complesso B aiutano il nostro organismo a catturare l'energia nelle cellule, soprattutto assistendo il metabolismo dell'ossigeno e del glucosio, le principali fonti di carburante cellulare. La B1, inoltre, svolge questa azione soprattutto nei neuroni, le cellule che formano il nostro cervello.

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Confronto

In generale, la crusca d'avena non presenta quantità rilevanti di nutrienti, ma il suo maggior vantaggio sta nel tipo di fibre che possiede: la maggior parte di esse sono solubili, con una buona enfasi sui beta-glucani. Tuttavia, se confrontata con altre crusche, presenta buoni vantaggi.

La crusca d'avena ha un elevato contenuto di grassi, 10 volte superiore a quello della crusca di mais e due volte superiore a quello della crusca di frumento. Questo può sembrare negativo, ma il vantaggio si riflette soprattutto nei grassi buoni, cioè monoinsaturi (10 volte più della crusca di mais e 3 volte più della crusca di frumento) e polinsaturi (4 volte più della crusca di mais).

Questo alimento contiene anche buone quantità di vitamina K rispetto ad altri prodotti a base di crusca. La quantità è considerata rilevante, ma esistono altre fonti più ricche, come ad esempio i broccoli e gli spinaci.

Tabella nutrizionale

Si veda quanto segue Tabella nutrizionale della crusca d'avena :

Confrontando la crusca con l'avena, ci rendiamo conto che la maggior parte delle vitamine e dei minerali sono in quantità bilanciata nel confronto. La crusca perde la quantità di zinco presente nell'avena, ma in compenso guadagna in vitamina E e K, in minerali come ferro, potassio e fosforo, ha un po' più di grassi totali, soprattutto monoinsaturi, che aiutano ad aumentare il colesterolo HDL,considerati buoni per il nostro corpo.

Un altro vantaggio è la quantità di fibre, composte principalmente da un tipo solubile chiamato beta-glucano, che apporta ulteriori benefici alla salute trasformandosi in un gel nell'apparato digerente quando entra in contatto con l'acqua.

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Entrambi contengono questo tipo di fibre, ma la crusca ne è molto più ricca. Per darvi un'idea, la quantità di fibre raccomandata al giorno è di 35 grammi. La porzione raccomandata di crusca d'avena (30 grammi o due cucchiai) contiene 4,6 g di questi nutrienti, ovvero il 18% del fabbisogno giornaliero. L'avena normale, invece, corrisponde all'11% del nostro fabbisogno giornaliero. Scoprite qual è la percentuale del ValoreQuotidianamente* di alcuni nutrienti è portatrice anche la crusca:

• 31,5% di fosforo
• 29% di vitamina B1
• 26,5% di magnesio
• 18% di fibra
• 13% zinco
• 11,5% di ferro
• 10% di proteine
• 6,5% di carboidrati
• 6% di acido folico
• 4,5% di vitamina B2
• 4% di vitamina B6
• 4% di grassi totali
• 3% di vitamina E
• 2% di vitamina B3
• 2% di grassi saturi
• 2% di calcio
• 1,5% di vitamina K
• 0,05% di sodio.

* Valori di riferimento giornalieri per adulti basati su una dieta da 2.000 kcal o 8.400 kJ. I valori giornalieri possono essere più alti o più bassi a seconda del proprio fabbisogno energetico.

Come si consuma?

La crusca d'avena può essere consumata con la frutta, mescolata a succhi, yogurt e frullati, o anche in dolci e salati, torte e biscotti.

Ricette con crusca d'avena:

• Porridge proteico;
• Pancake di carote e avena;

• Gnocco di pollo con avena;

• Avena per la notte.

Quantità consigliata

Crusca d'avena: come consumarla?

Per consumare la crusca d'avena sono sufficienti da uno a due cucchiai al giorno (circa 15-30 grammi). E ricordate di assumere anche una buona quantità di liquidi, tra 1,5 e 2 litri al giorno, affinché le fibre facciano effetto.

Dove trovare?

L'avena, nelle sue diverse forme, si trova nei supermercati e nei negozi di alimenti naturali, ma può essere acquistata anche online.

Controindicazioni

Anche se è molto salutare, la crusca d'avena contiene le stesse proteine del grano e del uno di questi è il glutine Inoltre, alcune persone sono sensibili solo al glutine e devono ridurre anche questo tipo di alimenti.

L'elevato contenuto di fibre di questo alimento lo rende inoltre controindicato per: i bambini di età inferiore ai sei mesi, in quanto non hanno un apparato digerente sviluppato; i soggetti con intestino veloce, in quanto le fibre ottimizzano il funzionamento del transito intestinale; i soggetti affetti da sindrome dell'intestino irritabile o colite, in quanto le fibre causano ancora più irritazione.

Un consumo eccessivo di avena può causare intolleranza alimentare o flatulenza Ogni alimento in eccesso può creare un'intolleranza, che è individuale per ogni persona. Inoltre, come ogni elemento ricco di fibre, abbiamo bisogno di più acqua per aiutare la digestione, altrimenti è possibile creare gas. L'eccesso di fibre nella dieta diminuisce anche l'assorbimento di zinco e calcio.

Riferimenti

Nicole Trevisan, nutrizionista ADJ Brasil Diabetes, a São PauloLa nutrizionista Roseli Rossi, specialista in Nutrizione Clinica presso la Clínica Equilíbrio Nutricional, a São Paulo

Roberto Navarro (CRM SP 78.392), nutrologo e membro dell'Associazione Brasiliana di Nutrologia (Abran).