Che cosa sono i BCAA?

O BCAA ( Aminoacidi a catena ramificata ) è un integratore composto da tre aminoacidi essenziali non prodotti dall'organismo: L-Valina, L-Leucina e L-Isoleucina. Negli alimenti sono presenti in proporzioni diverse, ma si trovano in alimenti proteici come carne, uova, latte e derivati, fagioli e legumi.

Questi aminoacidi essenziali aiutano le cellule a produrre proteine e partecipano al processo di produzione di energia durante l'attività fisica, soprattutto quella di lunga durata, prevenendo così l'affaticamento centrale. O Integratore di BCAA possono essere presentati in forma liquida o di capsule.

Ora che sapete che cos'è il BCAA Continuate a leggere e scoprite a cosa serve e quali sono i benefici di questo integratore.

BCAA: a cosa servono?

La ricerca mostra che I BCAA favoriscono il recupero muscolare dopo l'allenamento, riducendo l'affaticamento centrale, migliorando l'immunità e riducendo il grado di danno muscolare indotto dall'esercizio fisico. L'integratore può essere utilizzato anche in patologie come la malnutrizione proteico-energetica e l'encefalopatia epatica.

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Benefici dei BCAA

Di seguito sono riportati i principali benefici dei BCAA :

1. aiuta ad aumentare la massa muscolare

Il consumo di BCAA aumenta la sintesi proteica e riduce la possibilità di danni muscolari post-allenamento, perché quando l'individuo si allena intensamente, il corpo entra rapidamente in uno stato di catabolismo, un processo che porta alla perdita di massa muscolare.

A questo punto il muscolo inizia a rilasciare i propri BCAA e invia all'organismo il segnale di arresto della sintesi proteica nei muscoli. Se la persona viene integrata questo segnale viene invertito. In questo modo i BCAA contribuiscono all'ipertrofia muscolare.

2. è utile contro l'encefalopatia epatica

La diminuzione dei BCAA può scatenare l'encefalopatia epatica, con manifestazioni neuropsichiatriche, sintomi neuromuscolari e comportamentali. Secondo la linea guida Nutritional Therapy in Chronic Liver Diseases and Hepatic Insufficiency, l'integrazione di BCAA nei pazienti con encefalopatia epatica può essere utile.

L'integrazione crea una competizione per gli aminoacidi ramificati con gli aminoacidi a catena aromatica che superano la barriera emato-encefalica, riducendo al minimo l'ingresso di amine tossiche nel sistema nervoso centrale.

3. è utile per i pazienti con mobilità ridotta

I BCAA aiutano a ridurre la perdita di massa muscolare nei pazienti con limitazioni della mobilità, ma è necessario che i pazienti assumano la giusta quantità di proteine nella loro dieta, poiché i BCAA forniscono solo tre aminoacidi e i muscoli sono costituiti da una combinazione di essi.

4. controlla la fatica

Gli studi dimostrano che durante l'esercizio fisico di lunga durata, l'integrazione di BCAA ha effetti benefici sul controllo della fatica centrale. Il maggior consumo di questi aminoacidi genera una competizione con il triptofano, con conseguente diminuzione della serotonina, il principale neurotrasmettitore coinvolto nella modulazione della fatica centrale.

5. migliora l'immunità

La sostituzione degli aminoacidi dopo un esercizio fisico intenso è essenziale per il metabolismo dell'organismo, in particolare per il sistema immunitario, perché le ricerche dimostrano che l'esercizio fisico intenso e prolungato è associato a un'immunosoppressione temporanea, in quanto si verifica un impoverimento dei livelli di questi aminoacidi essenziali, che influisce sulla quantità di macrofagi, neutrofili elinfociti, importanti cellule di difesa dell'organismo, per cui la I BCAA sono utili per l'immunità .

I benefici dei BCAA sono oggetto di studio

Alcuni studi, tra cui uno pubblicato su Giornale delle Scienze Neurologiche In un recente studio, gli autori hanno riportato che l'integrazione di BCAA per 4 settimane ha migliorato le condizioni dei pazienti affetti da degenerazione spinocerebellare con atassia, un disturbo neurologico caratterizzato da una mancanza di coordinazione dei movimenti muscolari volontari e di equilibrio.

Il trattamento con BCAA può essere efficace nei pazienti con degenerazione spinocerebellare, ma la sua azione non è ancora ben definita.

BCAA: come assumerli?

Esistono due modi per BCAA: capsule o polvere Non esiste una versione migliore, l'importante è che la dose sia corretta. Il momento dell'assunzione di BCAA dipende anche dal tipo di esercizio fisico praticato dall'individuo, che sia allenamento con i pesi o aerobica ad alte prestazioni.

Non è consigliabile consumare BCAA nei giorni in cui non ci si allena. Sia il dosaggio di BCAA che il momento giusto per ingerirli devono essere stabiliti da un nutrizionista o da un medico specializzato.

Chi può consumare BCAA?

Questo integratore è indicato per gli sportivi, i culturisti e gli amanti dell'attività fisica in generale. Inoltre, i medici possono consigliare l'integratore per il trattamento di malattie come l'encefalopatia epatica e la degenerazione spinocerebellare.

Le donne in gravidanza, le madri che allattano, i bambini e gli anziani dovrebbero evitare di consumare BCAA e farlo solo dietro consiglio del medico. Gli alcolisti dovrebbero evitare di consumare BCAA, poiché gli studi dimostrano che dopo l'assunzione di alcolici si verifica un aumento delle concentrazioni di aminoacidi a catena ramificata nel sangue.

Per saperne di più: L'albumina aiuta ad aumentare la massa muscolare

Precauzioni nel consumo di BCAA

Prima di tutto, è importante fare attenzione al momento dell'acquisto. Sia i BCAA che gli altri integratori alimentari devono essere rilasciati dall'ANVISA. Alcuni studi hanno inoltre evidenziato che il rapporto migliore tra gli aminoacidi è 2: 1: 1, ovvero per ogni porzione di valina e isoleucina sono necessarie 2 porzioni di leucina. Queste informazioni possono essere osservate sull'etichetta del prodotto.

Quantità consigliata

Il dosaggio dei BCAA deve essere prescritto dal medico o dal nutrizionista, ma può variare da uno a sette grammi a seconda dell'individuo, del tipo e della durata dell'esercizio.

Rischi di sovralimentazione

L'integrazione con un eccesso di aminoacidi a catena ramificata può aumentare la concentrazione plasmatica di ammoniaca, la frequenza cardiaca e la percezione soggettiva dello sforzo in alcuni individui. Un altro effetto negativo di dosi elevate, superiori a 20 g/die, è rappresentato da disturbi gastrointestinali come la diarrea, oltre che da un alterato assorbimento di altri aminoacidi.

Combinazioni di BCAA

BCAA + Proteine del siero del latte: Le proteine del siero del latte contribuiscono ad aumentare i livelli di proteine e aminoacidi nel sangue per il recupero dei muscoli degradati.

Per saperne di più: integratori alimentari

BCAA + Creatina: Questa combinazione migliorerà l'intensità degli allenamenti.

BCAA + alimenti proteici: I BCAA contengono solo tre aminoacidi su un totale di 20. Pertanto, il consumo di alimenti proteici, soprattutto dopo l'allenamento, è di fondamentale importanza. Optate per proteine che contengano basse concentrazioni di grassi saturi e colesterolo, come carni magre, pollo senza pelle, petto di tacchino, formaggi (ricotta, minestrone, mozzarella), pesci come tonno, sardine, salmone, ricchi di omega 3 e omega 2.yogurt e latte magri.

Interazioni

Cercate di informare il vostro medico o nutrizionista dell'assunzione di farmaci ad uso continuativo o di qualsiasi altro farmaco, in modo che questo professionista possa fare una valutazione migliore. Tuttavia, nella letteratura medica non ci sono segnalazioni di interazioni tra farmaci e BCAA.

Prezzo

Il prezzo dell'integratore di BCAA può variare a seconda del tipo, della quantità e della marca, ma si può trovare a partire da 12,99 dollari. È venduto su Internet, nelle farmacie e persino nei supermercati. Ma ricordate: è importante chiedere prima il parere di un professionista.

Fonti consultate:

La nutrizionista Karina Valentim della PB Nutrition Consultancy.

Il nutrirologo Euclésio Bragança, fondatore di Integralmédica.