Forse sapete già che tutti dobbiamo mangiare cibi sani, ma all'interno di questo spettro ci sono diverse categorie di alimenti.

Sorge quindi la domanda: quanto mangiare di ciascun gruppo nella nostra vita quotidiana?

A tal fine, nel 1992 il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti ha elaborato la Piramide alimentare.

Che cos'è la piramide alimentare?

"La Piramide alimentare è uno strumento utilizzato per guidare e aiutare la popolazione brasiliana nella scelta e nella selezione dei gruppi alimentari, aiutando le persone a pianificare i pasti quotidiani in modo adeguato e vario, con l'obiettivo di promuovere la salute e le sane abitudini alimentari", spiega la nutrizionista Karol Coelho.

Secondo la nutrizionista Roberta Stella, la suddivisione dei gruppi alimentari che fanno parte di ciascun pezzo della piramide si basa su diversi fattori: la cultura, le preferenze e il modello alimentare della popolazione sono punti presi in considerazione.

Per questo motivo esistono varianti di questo strumento, come le guide alimentari che alcuni Paesi creano per la loro popolazione specifica. Il Brasile ha addirittura una propria piramide e una "Guida alimentare per la popolazione brasiliana", elaborata dal Ministero della Salute.

Tipi di piramide alimentare

Esistono diversi tipi di piramidi alimentari, numerosi modelli diversi e adattati a ogni popolazione. Vediamone alcuni evidenziati dalla nutrizionista Karol:

• Piramide nordamericana
• Piramide alimentare dei bambini
• Piramide alimentare vegana
• Piramide alimentare funzionale
• Piramide alimentare mediterranea
• Nuova Piramide Alimentare o Piramide di Harvard
• Piramide alimentare brasiliana

Guida alimentare per la popolazione brasiliana

Lanciata nel 2014, la Guida alimentare per la popolazione brasiliana, invece di lavorare con gruppi di alimenti e porzioni raccomandate, indica che la dieta dovrebbe basarsi su alimenti freschi (frutta, carne, verdura) e alimenti minimamente trasformati (riso, fagioli e frutta secca), oltre a evitare alimenti ultra-lavorati (come pasta istantanea, snack confezionati e bibite).

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Oltre alle indicazioni sul tipo di cibo da consumare, la pubblicazione fornisce informazioni su come mangiare e preparare il pasto, nonché suggerimenti per affrontare gli ostacoli quotidiani al mantenimento di un modello alimentare sano, come la mancanza di tempo e di abilità culinarie.

Qui potete consultare la guida completa, realizzata dal Ministero della Salute.

Piramide alimentare brasiliana

La regolazione della Piramide alimentare classica ha subito alcune modifiche per adattarsi alla realtà brasiliana nel 2013.

"Le proporzioni e la disposizione dei gruppi di nutrienti nella piramide rimangono invariate, ciò che è cambiato è l'inclusione di alcuni alimenti", spiega Karol.

Nel gruppo dei cereali, pane, radici e tuberi sono entrati:

• Riso integrale
• Pane integrale
• Pane francese integrale
• Farina integrale
• Biscotto integrale
• Avena
• Quinoa
• Cereali del mattino.

Nel gruppo della frutta, sono stati evidenziati frutti regionali, come ad esempio:

• Anacardi
• Guava
• Graviola
• Inclusione di succhi e macedonia.

Verdure incluse:

• Foglie verde scuro
• Cavolo
• Zucchina
• Melanzana
• Barbabietola
• Broccoli
• Cavolfiore
• Carota con foglie
• Insalata con diverse verdure.

Il gruppo dei latticini ha guadagnato visibilità per tutti gli alimenti che fungono da importante fonte di riboflavina (B2) e da principale fonte di calcio nella dieta.

Il gruppo carne e uova ha posto l'accento su salmone e sardine e sul pesce regionale, oltre che su tagli più magri e pesce alla griglia, come il pollo senza pelle.

I legumi comprendono i fagioli e la soia come preparazione per la cucina, le lenticchie e i ceci, e i semi oleosi come le noci del Brasile e gli anacardi.

Tra gli oli e i grassi è stato evidenziato l'olio d'oliva e nel gruppo degli zuccheri e dei dolci è stato incluso il cioccolato.

Come funziona la piramide alimentare standard

La piramide alimentare è suddivisa in quattro livelli e otto gruppi di alimenti. Per ogni gruppo è indicata la quantità di porzioni di cibo da consumare quotidianamente, che può variare a seconda delle esigenze individuali.

Lo spazio che questi alimenti occupano nella piramide serve a guidare le proporzioni che dovremmo consumare di ciascun gruppo su base giornaliera. La base, ad esempio, occupa la maggior parte di ciò che consumiamo, secondo i concetti della piramide.

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"Nella parte superiore della piramide si trovano gli alimenti che devono essere consumati con moderazione, in quanto sono alimenti ad alto contenuto calorico. A questo livello si trovano i gruppi dei dolci e degli zuccheri e il gruppo degli oli e dei grassi. Al secondo livello della piramide si trovano gli alimenti che sono fonti di proteine, suddivisi in 3 gruppi di proteine animali (carne, uova, latte e latticini) e proteine vegetali come i legumi", precisa.Karol.

Spiega poi che il terzo livello è quello in cui si trovano i gruppi di frutta e verdura: gli alimenti di questo livello forniscono al nostro organismo vitamine, minerali e fibre, quindi più ci si avvicina al fondo, maggiore è il livello di importanza per il mantenimento dell'organismo.

"Alla base della piramide c'è il gruppo di alimenti ricchi di carboidrati, come la pasta, il pane, i cereali, il riso, la manioca, l'igname, le patate dolci. Poiché si trovano alla base della piramide, dovrebbero essere consumati in quantità maggiori durante la giornata", spiega l'esperta.

Livello 1

• Oli e grassi
• Zuccheri e dolciumi
• Quantità giornaliera: 2 porzioni al giorno.

Livello 2

• Carne e uova: 3 porzioni al giorno
• Latte e latticini: 1 porzione al giorno
• Legumi: 1 porzione al giorno.

Livello 3

• Frutta: 3 porzioni al giorno
• Verdure: 3 porzioni al giorno.

Livello 4

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• Cereali, pane, radici e tuberi
• Quantità giornaliera: 6 porzioni al giorno.

Piramide alimentare di Harvard

La Piramide alimentare sviluppata dall'Università di Harvard è stata realizzata sulla base di evidenze scientifiche, cercando di offrire alla popolazione uno strumento che faciliti le scelte alimentari garantendo salute e benessere.

È stata denominata Piramide dell'alimentazione sana e fornisce valide raccomandazioni per uno stile di vita più sano.

Punti salienti della Piramide di Harvard:

• L'attività fisica è la base della piramide
• La frutta e la verdura sono i pilastri della dieta
• Hanno posto l'accento sui grassi mono e polinsaturi provenienti da oli vegetali, con particolare attenzione agli omega-6.
• I carboidrati sono meno presenti e sono inclusi solo quelli integrali.
• Indica frutta secca, semi e legumi come fonti di proteine vegetali e antiossidanti.
• Incoraggia la riduzione della carne rossa nella dieta
• Porta i prodotti lattiero-caseari come fonte di calcio, ma per un consumo controllato a causa della quantità di grasso
• Invita a moderare il consumo di alimenti che sono fonti di grassi saturi, come la carne lavorata e il burro.
• Pane, riso, pasta, patate, bevande zuccherate e dolci devono essere evitati, se possibile.
• Se necessario, raccomandano un'integrazione vitaminica
• Alcol sempre con moderazione

È necessario consumare tutti i gruppi alimentari?

Che l'obiettivo sia perdere peso, mantenerlo o aumentarlo, non c'è differenza: la piramide può servire come base per raggiungere tutti gli obiettivi.

Indipendentemente dal caso, la nutrizionista Roberta Stella afferma che è necessario ingerire la quantità minima di ogni gruppo, ad eccezione dei gruppi di grassi e zuccheri, che possono essere esclusi dalla dieta, perché questi nutrienti sono naturalmente consumati in altri gruppi e, da soli, non forniscono nutrienti importanti per l'organismo.

Come esempio, cita lo zucchero: "È un alimento energetico che può essere escluso, poiché anche il gruppo dei cereali, del pane, dei tuberi e delle radici fornisce questo effetto. Inoltre, basta seguire le linee guida, in base al proprio piano. Il primo passo è sapere qual è il proprio fabbisogno calorico", spiega.

La piramide alimentare garantisce un'alimentazione ottimale?

Nel cibo, come in quasi tutte le cose della vita, vale la massima: ogni caso è diverso e quindi tutto ciò che generalizza deve essere analizzato con cautela.

"La piramide è un ottimo strumento per l'educazione alimentare, ma è bene ricordare che i fabbisogni nutrizionali devono essere calcolati in modo individuale e personalizzato, tenendo conto di vari aspetti, come lo stato nutrizionale e il contesto sociale di ciascun individuo", spiega Karol.

Per questo motivo è bene chiedere il parere di un nutrizionista.

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Come suddividere le calorie tra i gruppi della piramide

Secondo la Piramide alimentare, la dieta dovrebbe consistere in 4-6 pasti al giorno, con 3 pasti principali (colazione, pranzo, cena) e fino a tre spuntini intermedi (spuntino del mattino, spuntino del pomeriggio e cena).

Karol spiega che le calorie devono essere suddivise come segue (valori determinati per una porzione):

• Oli e grassi = 75kcal/1 porzione
• Zuccheri e dolci = 110kcal/1 porzione
• Carne e uova = 190kcal/1 porzione
• Latte e latticini = 120kcal/1 porzione
• Legumi = 55kcal/1 porzione
• Frutta = 70kcal/1 porzione
• Verdure = 15kcal/1 porzione
• Cereali, pane, radici e tuberi = 150kcal/1 porzione

Per ogni gruppo è indicata la quantità di porzioni di cibo da consumare quotidianamente, sulla base di una dieta da 2000 kcal.

Punti negativi della piramide alimentare

Il nutrizionista Karol spiega che, essendo stata pensata per la popolazione generale, la piramide alimentare non tiene conto delle individualità di ciascuno e, quindi, non esime da una pianificazione nutrizionale personalizzata, che tenga conto di diversi aspetti, quali:

• Stato nutrizionale
• Contesto sociale
• Aspetti culturali
• Esigenze nutrizionali personalizzate
• Valori religiosi
• Le ideologie

Fonti consultate:

//bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf