Il grasso è una sostanza organica di origine animale o vegetale, essenziali per il funzionamento dell'organismo Nonostante ciò, per molti sono il grande nemico della salute e della perdita di peso. Esistono molti miti sui grassi, tuttavia, se consumati correttamente, apportano diversi benefici e possono persino aiutare a perdere peso.

Che cos'è il grasso

Il grasso è un nutriente essenziale per l'organismo, una fonte di energia che ha varie funzioni vitali È anche conosciuto come il "carburante del corpo", come il mantenimento della temperatura, la protezione degli organi, il trasporto delle vitamine, la composizione di enzimi, ormoni e sostanze che supportano il sistema immunitario, oltre ad essere un carburante per il cuore.

Contiene anche vitamine e acidi grassi essenziali, responsabili del buon funzionamento delle pareti delle nostre cellule. Pertanto, nella giusta misura, è fondamentale per l'organismo umano, spiega Fernando Chueire, nutrologo, membro del Consiglio di Amministrazione dell'Associazione Brasiliana di Nutrologia (ABRAN).

Tipi di grasso

• Grassi insaturi (monoinsaturi e polinsaturi);
• Grassi saturi;
• Grassi trans.

Grassi insaturi

I grassi insaturi sono quelli che si trovano principalmente nei vegetali e possono essere suddivisi in due tipi: monoinsaturi e polinsaturi.

Grassi saturi

I grassi saturi provengono solitamente da prodotti animali.

Grassi trans

I grassi trans, invece, si formano da un processo chimico (idrogenazione) degli oli vegetali, che diventano grassi solidi e vengono utilizzati per conservare gli alimenti, migliorarne la consistenza e aumentarne la durata.

Grassi cattivi

Tra i tipi, i grassi i grassi saturi e trans sono considerati grassi cattivi Questo perché aumentano il livello di colesterolo cattivo (LDL) nel sangue, i trigliceridi e riducono il colesterolo buono (HDL), portando a malattie cardiovascolari.

Inoltre, possono aumentare il rischio di diabete di tipo 2. Pertanto, secondo l'endocrinologa Carla Ferrari, della Società Brasiliana di Endocrinologia e Metabologia, i grassi trans devono essere evitati il più possibile.

Alimenti con grassi cattivi

Gli alimenti ricchi di grassi saturi sono:

• Noce di cocco (parte solida)
• Carne
• Latte
• Formaggio
• Burro
• Olio di palma
• Olio di palma
• Cioccolato
• Grasso di cacao
• Salsicce, come prosciutto, salsiccia e bratwurst

Gli alimenti ad alto contenuto di grassi trans sono:

• Burri
• Crema di latte
• Pancetta
• Patatine in confezione
• Frittura
• Torte
• Prodotti da forno
• Biscotti ripieni

Grassi buoni

Secondo Chueire, i grassi buoni sono quelli insaturi, strettamente legati alla salute del cuore.

I polinsaturi sono ricchi di omega 3 e 6 e contribuiscono a ridurre il rischio di malattie infiammatorie e di alcuni tipi di cancro, come quello alla prostata.

Alimenti con grassi buoni

I grassi insaturi si trovano in:

• Avocado
• Pesce (salmone, sardine, tonno)
• Noci
• Pistacchio
• Mandorle
• Olio d'oliva
• Olio di canola
• Olio di soia, di colza, di lino, di soia, di mais, di semi di cotone
• Castagne
• Chia

Quantità consigliata

Secondo il nutrologo Fernando Chueire, si raccomanda di consumare dal 25% al 30% di grassi sul totale delle calorie del menu giornaliero. Considerando che gran parte di essi sono di origine vegetale, i meno dannosi. Ad esempio, in una dieta da 2.000 calorie, 600 calorie dovrebbero essere di grassi.

Grassi trans: qual è il limite?

La Società Brasiliana di Cardiologia indica che un adulto sano che consuma 2.000 calorie al giorno può mangiare al massimo 22 grammi di grassi saturi al giorno. Per chi ha il colesterolo alto, questa quantità scende a 300 milligrammi.

È bene ricordare che, secondo l'Agenzia Nazionale di Sorveglianza Sanitaria (ANVISA), gli alimenti considerati "zero grassi trans" possono contenere circa 0,2 g o meno per porzione.

Riduzione del grasso per la perdita di peso

Molte persone ritengono che per dimagrire sia necessario ridurre il consumo di grassi nell'organismo e negli alimenti. Tuttavia, non bisogna abbandonare completamente la dieta. Ciò che fa la differenza è la quantità di calorie. Ciò che bisogna fare è essere consapevoli della quantità di consumo e del tipo di grassi ingeriti.

"Gli insaturi, ad esempio, che sono i grassi buoni, aiutano a raggiungere più rapidamente il senso di sazietà e, in quantità moderate, mantengono bassi i livelli di insulina nel corso della giornata, favorendo addirittura la perdita di peso", spiega la nutrizionista.

Inoltre, le diete a basso contenuto di grassi possono causare carenze vitaminiche, poiché alcuni tipi di vitamine necessitano di grassi per essere assorbite dall'organismo. Siate quindi consapevoli e chiedete sempre un parere specialistico.

Perché, come spiega l'endocrinologa Carla, ogni tipo di dieta ha un profilo di perdita di peso più veloce o più lento, oltre ad altri cambiamenti metabolici che possono essere indotti dal tipo di nutrienti consumati.

"E la perdita di peso è direttamente proporzionale all'entità della restrizione calorica. Le diete considerate a basso contenuto di carboidrati, ad esempio, hanno una maggiore compensazione nell'assunzione di grassi (soprattutto saturi), ma questo porterà a una riduzione del peso", sottolinea.

In questo caso, però, non si tratta di una dieta indicata per lunghi periodi, perché può portare complicazioni come carenze vitaminiche, disfunzioni cognitive, aumento del colesterolo, osteoporosi e altro.

"Pertanto, idealmente dovrebbero essere prescritti a un paziente che ha bisogno di una rapida perdita di peso, ma che non la manterrà a lungo e non ha controindicazioni", conclude.

Riferimenti

Fernando Chueire, nutrologo e membro del Consiglio di Amministrazione dell'Associazione Brasiliana di Nutrologia (ABRAN)

Società Brasiliana di Nutrologia (ABRAN)

Società brasiliana di cardiologia (SBC)

Agenzia nazionale di sorveglianza sanitaria (ANVISA)

Santos R.D., Gagliardi A.C.M., Xavier H.T., Magnoni C.D., Cassani R., Lottenberg A.M. et al. Brazilian Society of Cardiology. I Guideline on Fat Consumption and Cardiovascular Health. Arq Bras Cardiol. 2013;100(1Supl.3):1-40.